Harjoitteet - viikot 4-6
Tämän jakson tavoitteena on polven liikkeen lisääntyminen normaaliksi, jalan lihasten harjoittaminen, polven turvotuksen vähentyminen ja kävely. Jakson lopussa polvi menee suoraksi, koukkuun ja lihakset on löytynyt.
Tässä vielä tiivistelmä harjoitevideoista:
Harjoite 6. Reisilihasharjoitus istuen
- Pidä terveen jalan polvi koukussa.
- Jännitä reisilihakset niin, että tunnet polven painuvan tyynyä vasten nilkka koukussa.
- Pidä asento ja nosta vatsalihasten avulla koko jalka ylös mahdollisimman suorana.
- Laske hitaasti alas ja nosta ylös.
- Tee liike kaksi kertaa päivässä 5×10-20 toistoa.
You are currently viewing a placeholder content from Vimeo. To access the actual content, click the button below. Please note that doing so will share data with third-party providers.
More InformationHarjoite 7. Lantion lihasten aktivointi selinmakuulla
- Pidä polvet koukussa ja laita pallo tai tyyny polvien väliin.
- Pidä paino kantapäillä ja jännitä vatsalihakset kevyesti.
- Nosta lantio ilmaan pakaroilla ja laske hitaasti alas.
- Näin aktivoit myös lähentäjät ja takareisilihakset.
- Tee liike kaksi kertaa päivässä 5×10 nostoa.
You are currently viewing a placeholder content from Vimeo. To access the actual content, click the button below. Please note that doing so will share data with third-party providers.
More InformationHarjoite 8. Polven koukistusharjoitus vatsamakuulla keskivartalo hallittuna
- Jännitä kevyesti vatsalihakset ja pakarat
- Koukista polvea 90 asteeseen niin, että lantion asento säilyy.
- Pidä vatsa ja pakarat jännittyneinä kokoajan ja liikuta polvea rauhallisesti suoraksi ja koukkuun.
- Reiden alla voit pitää pyyhetaitosta, niin liike on helpompi tehdä.
- Tee liike kaksi kertaa päivässä 5×10 toistoa.
You are currently viewing a placeholder content from Vimeo. To access the actual content, click the button below. Please note that doing so will share data with third-party providers.
More InformationHarjoite 9. Kävelyn harjoittaminen
- Muista kävelyn oikea rytmi.
- Kävelyn harjoittaminen tulee aloittaa jo 0-3 viikkoa leikkauksesta kyynärsauvojen avulla.
- Kuuden viikon kohdalla kävelyn pitäisi sujua jo normaalisti.
- Kävelylenkit aloitetaan 10 minuutista, lisäten päivittäistä kävelyaikaa aina 10 minuutilla.
- Pidä huolta, että et klenkkaa.
You are currently viewing a placeholder content from Vimeo. To access the actual content, click the button below. Please note that doing so will share data with third-party providers.
More InformationHarjoite 10. Kestävyysharjoittelun aloittaminen
Lihaskestävyysharjoittelu kannattaa aloittaa 3-4 viikon kuluttua leikkauksesta. Vesikävely ja kuntopyöräily ovat hyviä harjoittelumuotoja tässä vaiheessa.
- Kuntopyöräillessä polven liike koukkuun pitää olla 100 astetta.
- Laita kevyt vastus ja 10 minuuttia ensimmäisellä kerralla.
- Vesikävelyssä aloita 20 minuutin ensimmäisellä kerralla
- Voit lisätä aina 5 minuuttia harjoittelun edetessä.
- Myös portaiden kävely ylöspäin 60 askelta päivässä on hyvä harjoitus lihaksille.
Näiden harjoitteiden tarkoitus on totuttaa lihakset kestävyysharjoitteluun. Tämän tyyppistä harjoittelua voit tehdä päivittäin.
You are currently viewing a placeholder content from Vimeo. To access the actual content, click the button below. Please note that doing so will share data with third-party providers.
More Information