Harjoitteet - viikot 6-12
Tämän jakson tavoitteena on koko leikatun jalan lihasten kestävyyskunnon ja hallinnan parantuminen.
Tässä vielä tiivistelmä harjoitevideoista:
Harjoite 11. Kestävyysharjoittelu
Kestävyysharjoittelun tarkoituksena on lisätä leikatun jalan lihaskestävyyttä. Myös hapenottokyky kasvaa pulssin ollessa yli 110. Vesikävely, uinti suoralla potkulla ja kuntopyöräily ovat hyviä harjoitusmuotoja.
- Tee harjoitus 3-5 kertaa viikossa 30-60 minuuttia.
You are currently viewing a placeholder content from Vimeo. To access the actual content, click the button below. Please note that doing so will share data with third-party providers.
More InformationHarjoite 12. Koordinaatio/tasapaino yhdellä jalalla
- Siirry normaalista seisoma-asennosta yhdelle jalalle niin, että nostat vastakkaista lantiota ylöspäin.
- Keskity, että napa pysyy paikallaan ja varpailla ei saa painaa alustaa.
- Pidä polvi suorana ja pyri pysymään mahdollisimman hyvin paikallaan harjoituksen ajan.
- Voit edetä lattialta matolle tai tasapainolaudalle taidon kehittyessä.
- Tee harjoitus päivittäin 5x30s, kunnes osaat sen.
You are currently viewing a placeholder content from Vimeo. To access the actual content, click the button below. Please note that doing so will share data with third-party providers.
More InformationHarjoite 13. Perusvoimaharjoittelun aloitus omalla kehonpainolla
- Asetu normaaliin seisoma-asentoon jalat hartialeveydellä.
- Ota käsillä ovenkahvasta kiinni.
- Jännitä vatsalihakset kevyesti ja istu alas pakaroita jännittäen niin, että kädet pysyvät suorina koko liikkeen ajan.
- Alle on hyvä laittaa esimerkiksi tuoli mittariksi kyykyn syvyydestä ja myös merkiksi, että liike menee suoraan.
- Tee liike kolme kertaa viikossa 3×20 toistoa.
You are currently viewing a placeholder content from Vimeo. To access the actual content, click the button below. Please note that doing so will share data with third-party providers.
More InformationHarjoite 14. Penkille nousu
- Asetu korokkeen tai tuolin eteen. Koroke voi olla 20cm-40cm korkea.
- Astu leikatulla jalalla korokkeelle niin, että vedät vatsan kevyesti sisään ja pidät ryhdin suorana.
- Katso, että polvi ja jalkaterä osoittavat samaan suuntaan.
- Voit pitää leikatun jalan kokoajan korokkeella.
- Astu terveellä ylös ja alas, ryhti suorana.
- Tee liike kolme kertaa viikossa 3×20 toistoa.
You are currently viewing a placeholder content from Vimeo. To access the actual content, click the button below. Please note that doing so will share data with third-party providers.
More InformationHarjoite 15. Venyttelyt
Lonkankoukistaja ja etureisi:
- Aseta jalkaterä penkille ja ojenna lantiota suoraksi.
Takareisi:
- Nosta jalka ylös penkille polvi hieman koukussa. Taivuta selkä suorassa lonkista eteenpäin.
Pohjelihas:
- Aseta jalka suoraksi taakse ja koukista terveen jalan polvea niin, että tunnet venytyksen pohkeessa.
Tee liikkeet 3x30s aina, kun harjoittelet. Muista, että kevyt venytyksen tunne riittää.
You are currently viewing a placeholder content from Vimeo. To access the actual content, click the button below. Please note that doing so will share data with third-party providers.
More Information