Tervetuloa valmennukseen!

Tässä valmennusohjelmassa saat käyttöösi harjoitusohjelman, jonka avulla kuntoutumisesi sujuu turvallisesti ja tehokkaasti. Noudata suunnittelemaamme aikataulua ja tutustu rauhassa ohjevideoihin ja muuhun materiaaliin ennen kuin alat tehdä harjoitteita. 

Selkäkipu on useimmiten toiminnallinen vaiva

Pitkittyneeseen selkäkipuun kannattaa reagoida nopeasti, koska selkävaivat ovat yleisin työkyvyttömyyden aiheuttaja. Vain kymmenesosaan kaikista selkäkivuista löytyy selkeä lääketieteellinen syy. Yleensä kyse on toiminnallisesta vaivasta, johon auttaa parhaiten fysioterapia.

Harjoittelu on paras lääke selkäkipuihin

Asteittain lisättävä ohjattu harjoittelu vähentää kipua ja parantaa toimintakykyä selkäkipupotilailla. Verkkovalmennuksen harjoituksissa kasvatetaan keskivartalon lihasten voimaa ja kestävyyttä sekä etsitään oikeaa lantion asentoa. Suurin osa toipuu harjoittelun avulla täysin oireettomiksi.

Valmennus etenee vaiheittain

Alaselän verkkovalmennus kestää 8 viikkoa, ja se sisältää 12 fysioterapeuttien laatimaa harjoitusvideota. Harjoitukset tehdään omassa tahdissa ennakkoon suunnitellun viikkoaikataulun mukaan.

Kun uusi vaihe avautuu, lähetämme siitä sähköpostiisi muistutusviestin. Jotta saisit sovitettua harjoitusohjelman arkeesi parhaiten, merkitse harjoittelukerrat kalenteriisi.

Vaihe 1: Tämän vaiheen tavoitteena on alaselän- ja lantion alueen lihaskireyden helpottaminen sekä selän liikehallinnan parantaminen. Tämän vuoksi harjoitteet ovat kevyitä ja ne tehdään 5 kertaa viikossa. Tämän vaiheen harjoittelu kestää 2 viikkoa.

Vaihe 2: Tämän vaiheen tavoitteena on selän liikehallinnan parantaminen, lihaskireyksien helpottaminen sekä lihasvoiman parantaminen. Jatketaan tietyillä vaiheen 1 harjoitteilla, lisäksi tulee uusia harjoitteita. Harjoitteet tehdään 5 kertaa viikossa. Tämän vaihe kestää 2 viikkoa.

Vaihe 3: Tämän vaiheen tavoitteena on vahvistaa keskivartaloa jaloista lähtien. Harjoitteet tehdään 3-4 kertaa viikossa, joka toinen päivä. Tämän vaiheen harjoittelu kestää 4 viikkoa.

Vaihe 4: Valmennuksen päätteeksi saat tarkat ohjeet, mitä ylläpitäviä harjoitteita tehdä. Parhaan lopputuloksen takaamiseksi suosittelemme säännöllisen harjoittelun jatkamista myös valmennuksen jälkeen. Verkkovalmennusmateriaali on vielä kuukauden ajan vapaasti käytettävissä.

UKK - usein kysytyt kysymykset

Tee liikkeet rauhallisesti keskittyen siihen, että liikeradat menevät samalla tavalla kuin ohjeissa.

Kevyt venytyksen tunne riittää, hengitä ja anna lihaksen rentoutua.

Alkuvaiheessa on tärkeää, että liike on kivuton, ”kivuton liike on lääke”.

Harjoittelun alussa et tunne lihasväsymystä, koska liikkeet ovat nivelten liikkuvuuteen ja venyttelyyn tarkoitettuja.

Tee vaiheen 1. harjoitteita vähintään viisi kertaa viikossa, halutessasi voit tehdä liikkeitä päivittäin.

Harjoitteet vaihe 1

Ohjeet

Tämän vaiheen tavoitteena on alaselän- ja lantion alueen lihaskireyden helpottaminen sekä selän liikehallinnan parantaminen. Tämän vuoksi harjoitteet ovat kevyitä.

Tee harjoitteet viisi kertaa viikossa. Tämän vaiheen harjoittelu kestää kaksi viikkoa. Jotta saat sovitettua harjoitukset arkeesi parhaiten, merkitse harjoittelukerrat kalenterisiin.

Viikosta kaksi alkaen voit tehdä harjoitteet halutessasi kiertoharjoitteluna.

Tässä vielä tiivistelmä harjoitevideoista:

Harjoitteet

Harjoite 1. Lonkankoukistajan venytys

Tämä liike venyttää lonkkaa koukistavia lihaksia ja niiden venyttely auttaa vähentämään väärää asentoa selässä sekä lantiossa.

  • Aseta kantapää polven alle ja venytettävän jalan polvi lonkan alle.
  • Vedä napa kevyesti selkärankaa kohti ja kierrä lantiota taaksepäin.
  • Purista pakaralihaksia yhteen
  • Ja vie lantiota hieman eteenpäin
  • Venytys tuntuu lonkan etuosassa ja reiden yläosassa
  • Pidä venytys 20 sekuntia ja toista venytys kaksi kertaa

 

Huomioi erityisesti: Keskity lantion kiertämiseen ja mukavaan etureiden alueen venytykseen.

Vimeo

By loading the video, you agree to Vimeo's privacy policy.
Learn more

Load video

Harjoite 2. Etureiden venytys

Tämä liike venyttää reiden etuosan lihaksia. Niitä venyttelemällä lantion asento paranee ja selän kireys vähenee.

  • Laita venytettävä jalka tason päälle.
  • Vedä napa kevyesti selkärankaa kohti ja pidä.
  • Ota toisella kädellä tukea esimerkiksi seinästä
  • Purista pakaralihakset yhteen, jolloin tunnet etureiden venyvän
  • Pidä venytys 20 sekuntia ja toista kaksi kertaa.

Huomioi erityisesti: Keskity lantion kiertämiseen ja mukavaan etureiden alueen venytykseen.

Vimeo

By loading the video, you agree to Vimeo's privacy policy.
Learn more

Load video

Harjoite 3. Selän keskiasennon harjoittaminen

Tämä liike opettaa lantion ja alaselän lihaksia ohjaamaan selän asennon oikeaksi, kun lonkat menevät koukkuun, kuten istuessa tai portaalle nousun aikana. Näin selkä pysyy oikeassa asennossa ja väärä kuormitus vähenee. Harjoite voi tuntua vähäiseltä mutta sen vaikutus on yllättävän tehokas.

  • Polvet lonkkien tasolla ja kädet hieman olkapään etupuolella
  • Tarkista peilin avulla, että alaselkä on pienellä notkolla
  • Pään asento ryhdikäs ja leuka hieman sisään vedettynä
  • Työnnä käsillä lantiota taakse niin, että selän pieni notko säilyy koko liikkeen ajan. Alaselkä ei saa pyöristyä liikkeen aikana
  • Vie liike vain siihen asti, jossa selän asento säilyy
  • Palaa rauhallisesti lähtöasentoon
  • Tee harjoitus 10 kertaa ja toista kolme kertaa

Huomioi erityisesti: Keskity alaselän notkon pitämiseen ja vatsalihaksilla selän tukemiseen.

Vimeo

By loading the video, you agree to Vimeo's privacy policy.
Learn more

Load video

Harjoite 4. Vatsalihasharjoite selinmakuulla

Tämä liike vahvistaa alavatsan lihaksia, jotka ovat tärkeitä jatkossa pystyasennon harjoittamisessa. Alavatsalihakset tukevat selkää.

  • Selinmakuulla polvet koukussa.
  • vedä napa kevyesti selkärankaa kohti ja aktivoi vatsalihakset kippaamalla hieman
  • Nosta vatsalihasten avulla toinen jalka irti alustasta niin, että lantion
    asento pysyy samana koko liikkeen ajan.
  • Laske jalka hitaasti alustaan vatsalihaksilla jarruttaen ja tee liike toisella jalalla.
  • Tee harjoitus 10 kertaa ja toista kolme kertaa

Huomioi erityisesti: Keskity pitämään vatsalihaksilla lantion asento paikoillaan.

Vimeo

By loading the video, you agree to Vimeo's privacy policy.
Learn more

Load video

Tee harjoitteet viisi kertaa viikossa. Viikolla kaksi voit tehdä harjoitteet halutessasi kiertoharjoitteluna. Ole kärsivällinen, tämän vaiheen tavoitteena on alaselän- ja lantion alueen lihaskireyden helpottaminen sekä selän liikehallinnan parantaminen. Tee harjoitteita kaksi viikkoa.